Hundert Tage Nadi Shodhana — Notizen aus einer alltäglichen Atempraxis

Am Morgen des hundertsten Tages sitze ich um Viertel vor sieben auf demselben Kissen wie am Morgen des ersten Tages, in derselben Ecke desselben Zimmers, und die Übung dauert immer noch zwölf Minuten. Das ist, wenn man so will, der Befund. Hundert Tage Nadi Shodhana, die sogenannte Wechselatmung, jeden Morgen vor dem Frühstück — und die Übung dauert immer noch zwölf Minuten, mein Rücken tut immer noch ab Minute neun ein bisschen weh, und der Tag, der dann anfängt, ist nicht messbar anders als der Tag, der ohne diese zwölf Minuten angefangen hätte.

Vielleicht beginne ich genau dort.

Was die Übung ist — kurz und ohne Schmuck

Nadi Shodhana (Sanskrit: nāḍī śodhana, wörtlich „Reinigung der Energiekanäle”) ist eine Atemtechnik aus dem klassischen Repertoire des Hatha Yoga. Sie wird in der Hatha Yoga Pradīpikā aus dem fünfzehnten Jahrhundert beschrieben und in praktisch jedem modernen Pranayama-Kurs vermittelt. Die Bewegung ist simpel: Mit dem rechten Daumen wird das rechte Nasenloch verschlossen, links wird eingeatmet, dann wird mit dem Ringfinger links verschlossen und rechts ausgeatmet. Dann rechts ein, links aus. Das ist eine Runde.

Geübte Praktizierende halten die Atemzüge in einem festen Verhältnis — klassisch 1:4:2 (einatmen : halten : ausatmen) — und steigern die Länge über Wochen. Ich habe darauf verzichtet. Mein Verhältnis war von Anfang an 1:1, also Einatmen und Ausatmen gleich lang, ohne Anhalten. Vier Sekunden ein, vier Sekunden aus. Zwölf Minuten am Stück, also rund neunzig Runden.

Das ist eine konservative Variante. Sie wird im Westen häufig als Einstiegsform unterrichtet, weil das Anhalten (kumbhaka) ohne vorherige Unterweisung körperlich und psychisch herausfordernd werden kann. Ich erwähne das, weil es eine der wenigen Stellen ist, an denen ich tatsächlich vorsichtig wurde: Wer aus eigener Initiative beginnt, lange Anhaltephasen einzubauen, sollte das nicht aus einem YouTube-Video lernen.

Tag 1 bis 10 — die mechanische Phase

Die ersten zehn Tage waren unangenehm. Nicht dramatisch unangenehm, aber spürbar.

Erstens: Die Finger werden müde. Das klingt komisch, ist aber so. Wer noch nie zwölf Minuten lang abwechselnd Daumen und Ringfinger gegen die Nasenflügel gepresst hat, unterschätzt die kleinen Muskeln in der Hand. Nach acht Minuten zittert der Arm, und das Zittern überträgt sich auf den Atem. Ich habe in der ersten Woche zwei verschiedene Mudras ausprobiert (Viṣṇu-Mudra mit eingefalteten Zeige- und Mittelfingern und eine reduzierte Variante mit drei eingerollten Fingern), bevor ich gemerkt habe, dass das Problem nicht das Mudra ist, sondern die Tatsache, dass ich den Arm angespannt halte, statt ihn ruhen zu lassen.

Zweitens: Die Nasenlöcher sind asymmetrisch durchgängig. Es gibt einen Nasenzyklus — die Bezeichnung stammt aus der Otorhinolaryngologie, nicht aus dem Yoga — bei dem etwa alle zwei Stunden ein Nasenloch dominant wird, während das andere leicht abschwillt. Pranayama-Lehre kennt das Phänomen seit Jahrhunderten und beschreibt es in der Terminologie von iḍā (linker Kanal) und piṅgalā (rechter Kanal). In der Praxis bedeutet das: Eines der Nasenlöcher ist morgens fast immer enger als das andere. Wer das nicht weiß, hält sich für inkompetent. Wer es weiß, atmet einfach trotzdem.

Drittens: Der Geist wandert. Selbstverständlich. Ich habe in der ersten Woche notiert, woran ich während der Übung gedacht habe, und die Liste ist banal: ein E-Mail-Entwurf, eine ungenaue Erinnerung an einen Streit, die Frage, ob die Spülmaschine geleert ist. Das ist normal. Nadi Shodhana ist keine Konzentrationsübung im engeren Sinn — sie ist eine Atemübung, die nebenbei Aufmerksamkeit einlädt.

Tag 11 bis 30 — die Beobachtungsphase

Etwa um den fünfzehnten Tag herum kippte etwas. Nicht in einer dramatischen Weise — eher in einer leisen.

Mir fiel auf, dass die Übung schneller verging. Zwölf Minuten fühlten sich nicht mehr nach zwölf Minuten an. Die Wahrnehmung der Zeit dehnte sich oder kontrahierte, je nachdem; manchmal endete der Timer und ich war überrascht, manchmal kam er zur erwarteten Sekunde. Das ist ein bekanntes Phänomen aus der Meditationsforschung — der wiederholten Übung von Aufmerksamkeit folgt in vielen Studien eine veränderte subjektive Zeitwahrnehmung — aber ich war trotzdem überrascht, dass es bei einer so körperlichen Übung wie Pranayama auch auftrat.

Was ich in dieser Phase nicht erlebt habe und nicht erwarten würde: Erleuchtungs­erlebnisse, durchschlagende Klarheit, körperliche Energiephänomene. Pranayama-Literatur, vor allem die in den siebziger und achtziger Jahren entstandene westliche Adaption, ist voll von Beschreibungen aufsteigender Kuṇḍalinī-Erfahrungen, Wärmewellen im Wirbelsäulenkanal, Visionen. Ich habe nichts dergleichen erlebt, und ich erwarte auch nichts dergleichen. Die klassischen Texte selbst — etwa die Hatha Yoga Pradīpikā — sind, gelesen ohne die spätere westliche Romantisierung, deutlich nüchterner als ihre Auslegungs­tradition. Sie beschreiben Atemübung als handwerkliche Vorbereitung, nicht als spirituelles Schauspiel.

Tag 31 bis 70 — die Routine

Zwischen dem dreißigsten und dem siebzigsten Tag wird die Übung erstmals langweilig. Das ist eine wichtige Phase, weil sie diejenige ist, in der die meisten Selbstversuche abbrechen.

Ich habe in dieser Zeit vier Mal überlegt aufzuhören. Einmal, weil ich krank war und nicht durch die Nase atmen konnte (eine erkältungsbedingte Verstopfung erlaubt keine Wechselatmung — ich habe an diesen drei Tagen pausiert und damit, wenn man so will, das Versprechen an mich selbst gebrochen, einhundert Tage am Stück zu üben; das war in Ordnung). Einmal, weil ich verreist war und das Hotelzimmer keine ruhige Ecke hatte. Zweimal, weil ich morgens schlicht keine Lust hatte und mir die Übung sinnlos vorkam.

Was geholfen hat: das Notizbuch. Ich habe nach jeder Sitzung eine Zeile geschrieben — was war heute anders, was war heute gleich. Manchmal stand da nur „nichts Neues, vier mal vier Sekunden, neunzig Runden”. Aber das genügte, um die Praxis als Praxis zu markieren. Sie wurde zu etwas, das ich dokumentierte, nicht nur tat.

Tag 71 bis 100 — die Phase, in der nichts mehr passiert

Hier wird es ehrlich gesagt am interessantesten, weil hier am wenigsten passiert.

Die letzten dreißig Tage verliefen ohne nennenswerte Beobachtungen. Die Übung war kein Ereignis mehr, sie war eine Zeile im Tagesablauf, etwa neben dem Kaffeekochen. Sie war auch nicht schlecht — sie hat nicht aufgehört zu funktionieren, sie hat keine Nebenwirkungen produziert, ich habe sie nicht als Pflicht empfunden. Sie war einfach da.

Das ist, glaube ich, der Punkt. Es gibt in der Yoga-Literatur einen Begriff, der dafür passt: abhyāsa, übersetzt etwa „beständige Übung”. Patañjali nennt ihn im Yoga-Sūtra I.13 — tatra sthitau yatno ‘bhyāsaḥ: „Das Bemühen um Bleiben darin ist abhyāsa.” Es geht nicht um Höhepunkte, sondern um Konstanz. Eine Übung, die nichts mehr produziert, ist nicht gescheitert. Sie ist möglicherweise gelungen.

Was nicht passiert ist

Damit dieser Bericht nicht in die Falle wandert, in die solche Berichte regelmäßig wandern, will ich aufzählen, was in hundert Tagen Wechselatmung bei mir nicht passiert ist.

Ich schlafe nicht besser. Ich war vorher kein schlechter Schläfer und ich bin jetzt kein besserer. Mein Blutdruck — ich messe ihn aus anderen Gründen alle paar Wochen — hat sich nicht verändert. Meine Konzentration bei der Arbeit ist nicht messbar besser geworden. Ich bin nicht ruhiger im Streit, ich bin nicht freundlicher zu meiner Familie, ich bin nicht weiser geworden. Eine Reihe von Studien diskutiert moderate Effekte alternierender Nasenatmung auf vegetative Parameter — das ist methodisch interessant, aber im Alltagsmaßstab kaum spürbar.

Was sich verändert hat, ist klein und vielleicht nicht einmal kausal mit der Übung verbunden: Ich kenne meine Nase besser. Ich weiß ungefähr, wann ein Nasenloch verstopfen wird, weil ich seine täglichen Schwankungen kenne. Ich sitze morgens für zwölf Minuten still, ohne ein Telefon anzufassen, was vorher nicht der Fall war. Ich höre die Geräusche im Treppenhaus, weil ich um diese Uhrzeit sonst keine Zeit hätte, sie zu hören.

Das ist nicht nichts. Aber es ist auch keine Verheißung.

Ein letzter Hinweis zur Methode

Wer Nadi Shodhana selbst ausprobieren will, sollte das nicht aus diesem Text lernen, sondern bei einer Lehrperson. Die Korrektur der Sitzhaltung, die Vermeidung übertriebener Atemtiefen, die Anpassung an individuelle Anatomie — das sind Dinge, die sich am besten in einer einzelnen Stunde bei einer ausgebildeten Yoga-Lehrenden klären. Die Übung selbst ist unspektakulär, aber sie ist eine Übung, keine Anwendung.

Hundert Tage später sitze ich nun wieder auf demselben Kissen und überlege, ob ich weitermache. Wahrscheinlich ja, in einer reduzierten Form — vielleicht acht Minuten statt zwölf, vielleicht nur an Werktagen. Das wäre dann der zweite Bericht, in einem halben Jahr oder einem Jahr. Wenn dann etwas Neues zu sagen ist.